உடற்பயிற்சி முறை

Fitness method (2)

சகிப்புத்தன்மை

சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சி மருந்துகளில் மிக முக்கியமான மற்றும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி முறையாகும்.சிகிச்சை உடற்பயிற்சி பரிந்துரை மற்றும் தடுப்பு உடற்பயிற்சி மருந்துகளில், இது முக்கியமாக இருதய, சுவாசம், நாளமில்லா மற்றும் பிற அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் இருதய, சுவாசம், நாளமில்லா மற்றும் பிற அமைப்புகளின் நாள்பட்ட நோய்களின் மறுவாழ்வு மற்றும் தடுப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு மருந்துகளில், சகிப்புத்தன்மை (ஏரோபிக்) உடற்பயிற்சி என்பது ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் தரையில் நடப்பது, மலையின் மீது நடப்பது, நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.ஓடுபொறி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவை.

வலிமை

உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளில், தசைகள், நரம்புகள் அல்லது மோட்டார் அமைப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் மூட்டு செயலிழப்பு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு வலிமை அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, முக்கியமாக தசை வலிமை மற்றும் மூட்டு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க.சிதைவுத் திருத்தம் மற்றும் தசை சமநிலையை அழிப்பதால் ஏற்படும் நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் மறுவாழ்வு, தண்டு மற்றும் மூட்டுகளின் வடிவம் மற்றும் செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து தசை வலிமையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் தசை வலிமை சமநிலையை சரிசெய்வதன் மூலமும் மேம்படுத்தலாம்.

வலிமை உடற்பயிற்சி முக்கியமாக தசை வலிமை பயிற்சியை வலுப்படுத்துவது, கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், மேலும் நல்ல உடலமைப்பு கொண்ட பருமனானவர்கள் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி முறைக்கு ஏற்றது.

Fitness method (3)

பந்து

பந்து விளையாட்டுகள் விளையாட்டு அல்லது பந்தின் அடிப்படையிலான விளையாட்டுகள்.

சில வகையான பந்துகளை உள்ளடக்கிய பல பிரபலமான விளையாட்டுகள் அல்லது விளையாட்டுகள் உள்ளன.இந்த கேம்களை அவற்றின் பொதுவான இலக்குகள் மூலம் வகைப்படுத்தலாம், இது பொதுவான தோற்றம் அல்லது அவற்றின் அடிப்படை யோசனைகளைக் குறிக்கிறது:

பேஸ்பால், கோல்ஃப் மற்றும் கிரிக்கெட் போன்ற மட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

கூடைப்பந்து, அனைத்து வகையான கால்பந்து, பீல்ட் ஹாக்கி அல்லது லாக்ரோஸ் போன்ற இரண்டு கோல்கள்.

வாலிபால் மற்றும் டென்னிஸ் போன்ற வான்வழி ஷாட்கள்.

பந்துவீச்சு பந்து போன்ற நியமிக்கப்பட்ட இலக்கைத் தாக்கவும்.

நல்ல உடல்வாகு கொண்ட பருமனானவர்கள் குறைந்த தீவிர பந்து விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கலாம், மற்றும் பலவீனமான உடலமைப்பு கொண்டவர்கள் போட்டியற்ற பந்து விளையாட்டை மட்டுமே எடுக்க முடியும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஆக்ஸிஜன் உடலில் உள்ள சர்க்கரையை முழுமையாக சிதைத்து, உடல் கொழுப்பை உட்கொள்ளும், இதய நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி மேம்படுத்துகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது மற்றும் உளவியல் மற்றும் மன நிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.இது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்கும்.அதே நேரத்தில், இரத்தத்தில் செரோடோனின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், அது சாதாரண நிலையை அடையச் செய்யும்.(செரோடோனின் என்பது மூளையில் உள்ள ஒரு இரசாயனமாகும், இது மனநிலையையும் ஆளுமையையும் பாதிக்கிறது, மேலும் குறைந்த அளவு செரோடோனின் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு எதிரானது காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆகும், இது "ஹைபோக்ஸியா" நிலையில் தசைகளின் அதிக தீவிரம் மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது.அதிக வேகம் மற்றும் வெடிக்கும் சக்தி காரணமாக, மனித உடலில் உள்ள சர்க்கரையை ஆக்ஸிஜன் மூலம் சிதைக்க முடியாது, மேலும் அதை நம்பியிருக்க வேண்டும்."காற்றில்லா ஆற்றல் சப்ளை", இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உடலில் அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யும், தசை சோர்வை ஏற்படுத்தும், மேலும் தசை மற்றும் மூட்டு சேதத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே இதை தினசரி உடற்பயிற்சியாக பயன்படுத்தக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான பொதுவான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஜாகிங், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஸ்கேட்டிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டாய் சி, உடற்பயிற்சி நடனம், கயிற்றை வளைத்தல், யாங்கோவை முறுக்குதல், டேபிள் டென்னிஸ் விளையாடுதல் போன்றவை.காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் ஓட்டம், பளு தூக்குதல், எறிதல், உயரம் தாண்டுதல், நீளம் தாண்டுதல், கயிறு இழுத்தல், தசை வலிமை பயிற்சி போன்றவை அடங்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான திறவுகோல் குறிப்பிட்ட அளவு உடற்பயிற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியை உறுதி செய்வதே என்று தொடர்புடைய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.உடற்பயிற்சிக்காக மேலே குறிப்பிடப்பட்ட விளையாட்டுகளில் பங்கேற்க விரும்பும் பெரியவர்கள் அடிப்படையில் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவை அடைய முடியும்.பருமனான வயதானவர்கள் தங்களுக்கு விருப்பமான மற்றும் எளிதில் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய விளையாட்டுகளை தேர்வு செய்யலாம்.உடற்பயிற்சியின் அளவு அவர்களின் சொந்த நிலைமைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும்.உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் பொதுவாக வாரத்திற்கு 3-5 முறை, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20-60 நிமிடங்கள் ஆகும்.உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் இதய துடிப்பு வரம்பை அடைய வேண்டும்.உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 110 துடிக்கிறது, மேலும் 1-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு படிப்படியாக 140 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு அதிகரிக்கலாம்.இந்த வழியில், பக்கவாதம் அளவு நெருக்கமாக உள்ளது மற்றும் உகந்த நிலையை அடைகிறது, மேலும் விளைவு மிகவும் வெளிப்படையானது.

நண்பர்களே, குண்டாகவும், கட்டுக்கோப்பான உடலையும் பெறவும், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபடுவோம்!

7 வகையான கார்டியோ வகைகள்

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது உலகம் முழுவதும் ஒரு தலைவலியாக இருக்கலாம்.ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது பல்வேறு ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மட்டுமல்ல, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஸ்கிப்பிங் போன்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளையும் குறிக்கிறது. இது சலிப்பாகத் தெரிகிறது, ஒருவேளை நீங்கள் அதைப் பயிற்சி செய்திருக்கலாம், ஒருவேளை விளைவு நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் அளவுக்கு சிறப்பாக இல்லாததால் அல்லது நிபந்தனைக்கு உட்பட்டிருக்கலாம். , நேரம் வரையறுக்கப்பட்ட, மற்றும் இறுதியாக வலியுறுத்தவில்லை.விளைவு இன்னும் கொழுப்பு!ஏரோபிக் எடை இழப்புக்கான சில புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் உங்களுக்காக ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மருந்துகளை வடிவமைக்கவும், ஏனெனில் உங்கள் உடலை நீங்கள் மட்டுமே நன்கு அறிவீர்கள்.

பல்வேறு ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பநிலை அல்லது மோசமான உடல் நிலையில் உள்ள நண்பர்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை.இதயத் துடிப்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது மிகவும் எளிமையானது, மேலும் சிக்கலானவை உடல் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு அதிக தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன.பெரும்பாலான மக்கள் அதை வெறுமனே செய்கிறார்கள்.இல்லை, நடவடிக்கை இடத்தில் இல்லை என்றால், அது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, அது எளிதில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பல்வேறு ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இருந்தாலும், உடல் நிலை இல்லாத நண்பர்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஏரோபிக் பயிற்சிகளை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறேன்.

Fitness method (4)

நீந்த

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி நீச்சல் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நல்ல வழியாகும், மேலும் இது ஒரு நல்ல முறையான உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் இது இதய நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பலர் நீச்சலில் மிகவும் திறமையானவர்கள் அல்ல, எனவே நீங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை பயன்படுத்தலாம். அதற்கு பதிலாக நீச்சல் குளம், இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்த இது நல்லது.விளைவு மிகவும் நல்லது.இருப்பினும், நீச்சல் தெரிந்த நண்பர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க நீச்சலைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.இது நீச்சல் போட்டி அல்ல.வேகத்தைத் தொடர வேண்டாம்.இதய துடிப்பு தேவைகளை பூர்த்தி செய்தால் போதும்.அதே நேரத்தில், போதுமான ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நீச்சல் என்பது முழு உடல் பயிற்சி.ஒரு நிலையான நீச்சல் குளத்தில் 20 நிமிடங்கள் ஓடும் ஒரு நபர் அதே வேகத்தில் நிலத்தில் 1 மணிநேரத்திற்கு சமமான கலோரிகளை எரிக்கிறார்.இது உணர்வை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், நீந்துவதற்கான விருப்பத்தைத் தூண்டவும், ஆனால் உருவத்தை பராமரிக்கவும் முடியும்.

மிதிவண்டி

பல ஜிம்களில் சுழலும் பைக்குகள் உள்ளன.இந்த பைக்குகளின் வடிவமைப்பு ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் பொதுவான சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி அறை மிகவும் சிறியது.பயிற்சியின் போது பலர் அறையில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.உடற்பயிற்சி கூடமானது சுற்றுப்புற வெப்பநிலையை அதிகரிக்க இந்த வழியில் வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், எடை இழப்பு விளைவை மேம்படுத்த விளையாட்டு வீரர்களை நிறைய வியர்க்கச் செய்யுங்கள்.ஆனால் உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளை கைவிடுவதை நான் விரும்பவில்லை.நீங்கள் வெளிப்புறங்களில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒரு மலை பைக்கைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (நகரத்தில் வேகம் மட்டுமே குறைவாக உள்ளது மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மிகவும் நன்றாக இல்லை).

ஜாகிங் (வேகமாக நடப்பது)

Fitness method (1)

வெளிப்புற ஓட்டம் சுற்றுச்சூழலால் கட்டுப்படுத்தப்படும்.டிரெட்மில்லை தேர்வு செய்வதும் நல்லது.டிரெட்மில்லில் கையை விடுவது ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டு விகிதத்தை 8% மற்றும் இதயத் துடிப்பை 5% அதிகரிக்கும்.நிச்சயமாக, நீங்கள் முதலில் சமநிலையை உறுதிப்படுத்தும் முன்மாதிரியின் கீழ் கைப்பிடியை விட்டுவிட வேண்டும்.ஒரு குறிப்பிட்ட சாய்வு கொண்ட டிரெட்மில் எடை இழப்பை மேம்படுத்தலாம்.டிரெட்மில்லில் இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தவும், அதாவது, நீங்கள் சிறிது நேரம் அதிக வேகத்தில் வேலை செய்யலாம், பின்னர் குறைந்த வேக சுழற்சிக்கு மாறலாம்.


இடுகை நேரம்: ஜூன்-11-2022